Actualmente existe un prejuicio en relación con los hidratos de carbono, se cree que estos son la principal causa del aumento de peso corporal y aparición de enfermedades metabólicas y que por estas razones se deben eliminar o restringir de la alimentación.
La realidad es que su consumo es muy necesario en nuestra vida diaria, ya que, los carbohidratos son la principal y más rápida fuente de energía para nuestro cuerpo, haciendo posible la actividad automática de nuestros órganos y el cumplimiento de las tareas diarias y el trabajo físico.
En una alimentación saludable los carbohidratos deben aportar alrededor del 50% de la energía necesaria diaria. El problema se encuentra cuando las personas consumen más carbohidrato del necesario y gastan menos energía de la que consumen. Si se consume más hidratos de carbono de los necesarios para el uso diario, la parte no utilizada se almacena en el hígado o se convierte en grasa y se deposita en los tejidos para su uso futuro.
Las principales claves para el consumo saludable de carbohidrato son:
- Escoger carbohidratos complejos, estos son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales, y debido a su complejidad, tardan más de tiempo para ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente ayudando también que la respuesta de la insulina sea más controlada.
- Algunos carbohidratos alto es fibra son alimentos integrales y con granos enteros, legumbres, avena, verduras, frutos secos y ciertas frutas con cascara. La fibra también disminuye la absorción de la grasa en nuestro cuerpo contribuyendo con nuestra salud cardiovascular.
- Consumir carbohidratos en cantidades moderadas, por ejemplo, al servir la porción del carbohidrato, esta debe ser aproximadamente 1/4 del plato.
CARBOHIDRATOS EN EL DEPORTE
Los carbohidratos son principalmente importantes en el deporte ya que estos son el principal combustible para nuestra musculatura en ejercicios de mediana y alta intensidad y son estos quienes nos proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio.
Durante período de entrenamiento o ejercicio, los carbohidratos tienen por objetivo la mantención de los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la ejecución del ejercicio.
A diferencia de un plan de alimentación normal, los carbohidratos para el deportista se estiman de una forma distinta, con relación al peso corporal. Así, en función de las horas de entrenamiento diario y objetivo nutricional los gramos de carbohidrato recomendados son distintos para cada deportista.
Antes de una competencia o entrenamiento, a diferencia de un plan de alimentación habitual de una persona sedentaria donde los carbohidratos complejos son la clave, son los carbohidratos simples los que nos entregan más beneficios al ayudar a repletar los depósitos de energía en el cuerpo de forma más rápida. con aporte de 4-5 gr. de carbohidrato/kg. peso corporal. Los carbohidratos simples son absorbidos de forma rápida desde el estómago sin necesidad de digestión o con una digestión muy rápida. Como se absorben rápidamente la energía de estos puede ser usada de manera inmediata por el musculo.
Durante una competencia o en un entrenamiento de larga duración, se sugieren aportes de 45-60 gr de carbohidrato/hora de competencia en deportes de tiempos prolongados (más de 90 minutos) para mantener los niveles de azúcar en sangre y favorecer la resistencia en la competencia. Se sugiere que el aporte de carbohidratos durante la competencia sea a través de líquidos o geles, favoreciendo además la hidratación.
Después de una competencia o ejercicio es necesario consumir carbohidratos simples, de alto índice glicémico para reponer toda la energía gastada, junto con una cantidad especifica de proteínas. Se sugiere un aporte de 1,2 gr de HC/kg peso corporal, consumiéndolos durante los 15 minutos posteriores a la finalización de la competencia.
¡SIGUE NUESTROS CONSEJOS!
La cantidad de carbohidrato que se debe consumir diariamente en una alimentación saludable o si se realiza alguna disciplina deportiva siempre será distinta para cada persona, según su nivel de actividad física, peso, talla, entre otros. Los carbohidratos no son nuestros enemigos, son completamente saludables si se consumen en las cantidades necesarias para nuestro cuerpo. Se debe aprovechar al 100% sus beneficios y consultar con el profesional correspondiente en que cantidad, que tipo y en qué momento consumirlos.