Prevención de Lesiones en el Running

El running es el deporte mundialmente más practicado. Siendo millones de personas que corren, un gran porcentaje corresponde al grupo amateur. Se ha estudiado que las lesiones se generan principalemente en este grupo, ya que no tienen conocimientos sobre entrenamiento, prevención de lesiones ni una correcta técnica de carrera, en términos generales.

Según la definición de Bovens et al. una lesión en el running es “Cualquier complicación física desarrollada por actividades relacionadas al running y que causen una restricción en la distancia, velocidad, duración o frecuencia” . Si tomamos esta definición, la indidencia de lesiones es de un 84,9%

En relación a la incidencia, las lesiones son principalmente por sobrecarga , siendo las más comunes:

1.Síndrome de Estrés Tibial Medial (13.6-20%)
2.Tendinopatía Aquiliana (9.1-10.9%)
3.Tendinopatía Patelar 5.5-22.7%)
4.Fascitis Plantar (4.5-10%)
5.Esguince de Tobillo (10.9-15%)
6.Síndrome de la Banda Iliotibial (1.8-9.1%)
7.Lesión Isquiotibial (10.9%)
8.Fractura por estrés tibial (9.1%)

Journal of Orthopaedic & SportsPhysicalTherapy, 2015 Volume:45 Issue:5 Pages:366–374 DOI:10.2519/jospt.2015.5750

 

¡Te invitamos a correr Libre, Libre de Lesiones!

¿Por qué?
Por que las lesiones generan / pueden generar:
+ Costo económico (médico, kinesiología, medicamentos, etc)
+ Costo en tiempo
+ Kinesiofobia (miedo a volver al running)
+ Aumento de riesgo de re-lesión
+ Desbalances musculares compensatorios

El objetivo de este blog es entregar los tips principales que entrega tanto la ciencia como los expertos en relación a la Prevención de Lesiones en el Running.

1.Entrena inteligente: El entrenamiento y práctica deportiva debe ser guiada, supervisada y planificada, supervisando las cargas e intensidades. Se recomienda que antes de comenzar con el trote, tengas una base sólida de musculatura y balance muscular.

2. Siente tu cuerpo: Si comienzas con un dolor, para. Evalúalo y progresivamente comienza a retomar el trote o entrenamiento. No esperes que el tiempo aumente la lesión, ya que cada vez será lenta su recuperación.

3. Trabajo Regenerativo: siempre presente!: Para que el cuerpo se adapte a la nueva carga y mejores el rendimiento, es MUY importante que le des el tiempo de descanso y regeneración adecuado. Planifica tu semana con ojalá dos días destinados a esto, pudiendo utilizar el foam roll, botas de drenaje Normatec, elongación, masoterapia, sauna, tinas, descanso activo (caminata, bicicleta, natación, etc. con baja intesidad).

4. Buena Alimentación e Hidratación: Si quieres que el cuerpo funcione bien, entrégale la energía y nutrientes para ello. Recomendamos la asesoría de una nutricionista para una pauta individual, pero lo que sí podemos recomendar es una hidratación constante en el día, ya que nuestro cuerpo es 60% agua!! imagínate cómo funciona sin ella…

5. Calzado Correcto: Si vas a correr, debes usar las zapatillas correctas para ello. Se ha estudiado que la posición del pie es clave para la correcta alineación de la extremidad inferior completa, lo que permite que las cargas que llegan al cuerpo (2-3 veces el peso corporal en una zancada) sean distribuidas correctamente. Averigua la duración de tu zapatillas (generalmente se recomienda un uso de entre 300-500 km) y si eres supinador o pronador, ya que la corrección de estas posiciones te ayudarán a tener una mejor biomecánica (recomendamos su evaluación con un especialista)

Te invitamos a ver las fotos de nuestra participación en Adidas para Adidas Runners, en donde hablamos de la \”Prevención de Lesiones en el Running\”