¿Es importante el Core y ejercicio de estabilización Lumbopélvica en Runners? / Kinesiología Deportiva

En base al estudio Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners. (2016). In Elsevier.

La respuesta es sí, hace algunos años se pensaba que el entrenamiento para runners solo involucraba correr. Actualmente es de vital importancia agregar ejercicios de fuerza y estabilización lumbopélvica para tener un mejor rendimiento deportivo.

La musculatura del core otorga estabilidad y permite la generación de fuerzas y movimiento en las extremidades inferiores, además, distribuye fuerzas de impacto y logra controlar y dar eficiencia a los movimientos corporales.

Un desbalance en la musculatura del core puede resultar en un aumento de la fatiga muscular, diminución de la resistencia y aumento del riesgo de lesiones en runners.

El core esta conformado por el complejo lumbopélvico que incluye la columna, la cadera y la pelvis, extremidades inferiores proximales y musculatura abdominal. Su principal función de este complejo es crear estabilidad y generación de fuerza para las articulaciones distales y el movimiento.

Programa de ejercicios básicos para incluir en la rutina de running

Estos ejercicios promueven contracción manteniendo una compresión de baja carga de la columna para controlar movimientos.

1. Lograr un patrón respiratorio diafragmático durante la realización de los ejercicios es esencial para lograr una activación primaria del core. Esto debe ir acompañado de una activación de la musuclatura abdominal profunda (transverso abdominal y multífidos) a través de una respiración diafragmática, lograr suavemente el ombligo hacia la espalda sin sobractivar los oblicuos. Dosificación 10 respiraciones diafragmáticas + 10 activaciones con 5 segundos de mantención.

• Plancha lateral: Mantener 15 segundos por lado 3 veces

• Superman: Lograr mantenr la pelvis neutra sin rotar, no se debe dejar de lado la respiración diafragmática. Elevar la extremidad inferior contraria a la mano mantener 2 segundos y cambiar.

• Plancha frontal: Pesar en traccionar los codos con dirección a los pies, lograr mantener con una posición neutra por 30 segundos según tolerancia realizar 4 repeticiones de 30 segundos

La musculatura de la cadera es vital para lograr una buena estabilización lumbopélvica. Los siguientes ejercicios son para activar la musculatura de cadera.

1. Almeja (Activación glúteo medio): De lado con flexión de rodillas, elevar una de las rodillas hasta que la cadera no rote. Se puede agregar una banda elástica a la altura de las rodillas para mayor activación. Realizar 3 series de 8 repeticiones por lado a tolerancia.

• Puente bipodal: Elevar la pelvis de posición acotado hasta una posición neutra. Se puede agregar una banda elástica a nivel de las rodillas para una mayor activación de glúteo medio y mayor. Realizar 4 series de 12 repeticiones a tolerancia.

• Puente unipodal: Comenzar como el ejercicio anterior, cuando estén arriba con la pelvis en neutro, realizar una extensión de rodilla. Mantener 3 segundos y realizar el cambio. Realizar 10 repeticiones por lado.

Además de los ejercicio mencionados anteriormente, hay progresiones que les pueden ayudar a mejorar su musculatura del core.

• Progresión puente y puente unipodal

En estos ejercicios se agrega la dificultad del balón suizo. En la foto A luego de tener firmes los pies en la pelota, levantar la pelvis y bajar de manera controlada hasta tocar el suelo. En un principio pueden ser 4 series de 8 repeticiones a tolerancia.

En la foto B, luego de poner los dos pies en la pelota, deben levantar la pelvis y luego levantar una pierna a la altura de la rodilla. Mantener 3 segundos y hacer 8 repeticiones por cada pierna.

• Sentadilla en una pierna o Single leg squat

Este ejercicio sirve para una evaluación rápida de rigidez en el triceps sural, flexores de cadera, pronación o supinación del pie, valgo de rodilla y una inferencia de debilidad del glúteo medio, maximo y mínimo

Sirve para mejorar el control de la extremidad inferior, desfiar el equilibrio y fortalecer la musculatura de cuádriceps.

Rigurosidad en mantener un control de rodilla que no se vaya excesivamente hacia adentro. Buena postura. Realizar 4 series de 12 repeticiones a tolerancia.

• Power runner ejercicios para mejorar la carrera

Estos ejercicios otorgan movimiento funcional similar a la técnica de carrera. Tiene como propósito aumentar la estabilidad en abdominales bajos mientras haya una flexión de cadera anterior. Este ejercicio esta desarrollado para tener mayor control en el plano sagital e imitar el gesto de correr.

Cuando se lleva la cadera hacia anterior con el gesto de los brazos debe actuar la zona abdominal con una estabilidad abdomino lumbo pélvica adecuada.

1. Levanta el brazo opuesto simultáneamente en flexión, mientras se mantiene la alineación postural con una columna erecta, y permitiendo solo las extremidades para moverse 
2.  Una vez que se puede mantener la estabilidad de la columna lumbar sin esfuerzo, comience a progresar agregando peso a las manos
3.   Agregrar a lo anterior, colocar una polea o resistenciacordón al tobillo para aumentar el desafío a los flexores de la cadera 

Realizar 4 series de 15 repeticiones a tolerancia.

• Steps ups

Comience en el suelo y suba con 1 pierna en un banco. Como la pierna oscilante se lleva hacia arriba, llevar la rodilla al menos a 90º de flexion. Los desafíos adicionales pueden incluir un alcance superior con una pelota medicinal (A), pesas (B) o un movimiento de corredor de poder (C). 

Observa cómo la columna vertebral siempre se mantiene neutral y el movimiento siempre comienza con un refuerzo de la columna vertebral quese mantiene durante todo el ejercicio.

Realizar 4 series de 12 repeticiones a tolerancia.

• Ejercicios adicionales de core
  Progresiones de los ejercicios inciales que desafían el core. Realizar los ejercicios de forma lenta y constante 3 series de 15 repeticiones a tolerancia

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¡A entrenar se ha dicho!