¿Es importante el Core y ejercicio de estabilización Lumbopélvica en Runners?

Publicado el: 04 Noviembre 2019 en: Entrenamiento / Kinesiología / Reinserción Deportiva por Josefina Sandoval

Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners. (2016). In Elsevier.

La respuesta es sí, hace algunos años se pensaba que el entrenamiento para runners solo involucraba correr. Actualmente es de vital importancia agregar ejercicios de fuerza y estabilización lumbopélvica para tener un mejor rendimiento deportivo.

La musculatura del core otorga estabilidad y permite la generación de fuerzas y movimiento en las extremidades inferiores, además, distribuye fuerzas de impacto y logra controlar y dar eficiencia a los movimientos corporales.

Un desbalance en la musculatura del core puede resultar en un aumento de la fatiga muscular, diminución de la resistencia y aumento del riesgo de lesiones en runners.

El core esta conformado por el complejo lumbopélvico que incluye la columna, la cadera y la pelvis, extremidades inferiores proximales y musculatura abdominal. Su principal función de este complejo es crear estabilidad y generación de fuerza para las articulaciones distales y el movimiento.

Programa de ejercicios básicos para incluir en la rutina de running

Estos ejercicios promueven contracción manteniendo una compresión de baja carga de la columna para controlar movimientos.

  1. Lograr un patrón respiratorio diafragmático durante la realización de los ejercicios es esencial para lograr una activación primaria del core. Esto debe ir acompañado de una activación de la musuclatura abdominal profunda (transverso abdominal y multífidos) a través de una respiración diafragmática, lograr suavemente el ombligo hacia la espalda sin sobractivar los oblicuos. Dosificación 10 respiraciones diafragmáticas + 10 activaciones con 5 segundos de mantención.
  • Plancha lateral: Mantener 15 segundos por lado 3 veces
  • Superman: Lograr mantenr la pelvis neutra sin rotar, no se debe dejar de lado la respiración diafragmática. Elevar la extremidad inferior contraria a la mano mantener 2 segundos y cambiar.
  • Plancha frontal: Pesar en traccionar los codos con dirección a los pies, lograr mantener con una posición neutra por 30 segundos según tolerancia realizar 4 repeticiones de 30 segundos

La musculatura de la cadera es vital para lograr una buena estabilización lumbopélvica. Los siguientes ejercicios son para activar la musculatura de cadera.

  1. Almeja (Activación glúteo medio): De lado con flexión de rodillas, elevar una de las rodillas hasta que la cadera no rote. Se puede agregar una banda elástica a la altura de las rodillas para mayor activación. Realizar 3 series de 8 repeticiones por lado a tolerancia.
  • Puente bipodal: Elevar la pelvis de posición acotado hasta una posición neutra. Se puede agregar una banda elástica a nivel de las rodillas para una mayor activación de glúteo medio y mayor. Realizar 4 series de 12 repeticiones a tolerancia.
  • Puente unipodal: Comenzar como el ejercicio anterior, cuando estén arriba con la pelvis en neutro, realizar una extensión de rodilla. Mantener 3 segundos y realizar el cambio. Realizar 10 repeticiones por lado.

Atento a los próximos ejercicios!!

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